VEGANUARY– Starte easy vegan ins neue Jahr
Was ist Veganuary eigentlich?
Veganuary ist eine weltweite Bewegung, die dich dazu einlädt, den gesamten Januar über vegan zu leben – also einen Monat lang ohne Fleisch, Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte.
Warum der Veganuary dir den Start so unglaublich leicht macht
Du kannst in die vegane Ernährung reinschnuppern, erste Erfahrungen sammeln und den veganen Gerichten näher kommen. Du musst dich nicht für immer festlegen.
Probiere es einfach nur mal aus. Du entdeckst neue Rezepte und lernst, wie vielfältig und genussvoll pflanzliche Küche ist.
Wie du den Einstieg schaffst – ohne Stress und ohne stundenlange Kochsessions
Hier kommen die Schritte, die dir dein Veganuary wirklich einfach machen.
1. Starte mit Gerichten, die du schon liebst – nur vegan
Das ist der größte Fehler, den viele machen. Sie versuchen direkt super fancy Rezepte oder exotische Zutaten. Mach’s dir leichter!
Frage dich stattdessen: Was esse ich sowieso gerne – und wie geht das vegan?
Beispiele:
Spaghetti Bolognese → mit Linsen oder veganem Hack
Kartoffelsuppe → mit Pflanzensahne und Tofuwürstchen
Pizza → mit veganem Käse und viel gegrilltem Gemüse
Chili sin Carne → tausche Fleisch gegen rote Linsen, Bohnen, oder Sojahack aus
2. Fülle deine Küche mit veganen Basics
Es ist kein 200€ Einkauf im Bioladen nötig. Nur ein paar Grundzutaten, die in deiner Küche Wunder wirken. In meinem veganen Einkaufsguide findest du eine super übersichtliche Einkaufsliste. Hier kannst du ihn dir kostenlos herunterladen.
Wenn du genauer wissen willst, welche Lebensmittel besonders reich an Protein sind, hilft dir mein Artikel „Top 10 vegane Lebensmittel mit dem meisten Protein“ weiter.
3. Plane 1 vegane Mahlzeit pro Tag für eine Woche im voraus
Du musst nicht gleich deinen ganzen Speiseplan auf vegan umstellen. Fang klein an und koche 1 veganes Gericht pro Tag.
Beispiel:
Montag: Linsencurry mit Salat
Dienstag: Pasta mit Gemüse und Sojahack
Mittwoch: Asia-Pfanne mit Glasnudeln
Donnerstag: Ofengemüse mit Tofu und Hummus
Freitag: Rührtofu mit Toast
Samstag: Vegane Pancakes mit Beeren und Nussmus
Sonntag: Kartoffelsuppe mit veganen Würstchen und Vollkornbrot
4. Mach dir bewusst: Es geht nicht um Perfektion
Es geht darum überhaupt erstmal anzufangen. Und zwar so, wie es in deinen Alltag passt!
5. Hol dir für den Anfang Ersatzprodukte
Dadurch fällt es dir im ersten Moment vielleicht leichter deine Gerichte zu veganisieren. Nutze dafür einfach Pflanzendrinks, veganes Hack, vegane Butter, vegane Würstchen und Aufschnitt sowie Pflanzenjoghurts.
6. Achte auf Nährstoffe, aber ohne dich verrückt zu machen
In meinem veganen Einkaufsguide findest du viele hilfreiche Infos zu den wichtigsten Nährstoffen. In welchen Lebensmitteln steckt welcher Nährstoff. Auf welche Nährstoffe solltest du ein Augenmerk legen und was kannst du supplementieren. Hier kannst du ihn dir kostenlos herunterladen.
7. Erlaube dir, Spaß zu haben
Viele unterschätzen, wie sehr veganer Genuss inspirieren kann.
Mach dir bunte Bowls, cremige Suppen, schokoladiges Mousse, vegane Pancakes zum Sonntagsfrühstück mit Ahornsirup. Sehe Veganuary nicht als Challenge, sondern als Abenteuer.
Tipps, die Veganuary wirklich entspannt machen
✔ Kleine Schritte
Ersetze erstmal Frühstück oder Abendessen – nicht alles gleichzeitig.
✔ Erwarte keine Perfektion
Niemand schafft einen kompletten Wandel über Nacht.
✔ Hol dir Inspiration
Blogs, Pinterest, Rezepte, Mealprep-Ideen, alles darf dich unterstützen.
✔ Lerne 3–4 neue Lieblingsgerichte
Die bleiben auch nach dem Veganuary bei dir.
✔ Mach’s mit deiner Familie gemeinsam
Kinder lieben bunte vegane Küche oft mehr, als man denkt.
FAQ – Die häufigsten Fragen zum Veganuary
- Muss ich danach dauerhaft vegan bleiben?
Nein. Aber viele merken, wie gut es ihnen tut und bleiben teilweise oder ganz dabei. - Ist vegane Ernährung kompliziert?
Nur, wenn man sie kompliziert macht. Starte mit einfachen Rezepten, Basics und Lieblingsessen. - Bekomme ich genug Protein?
Ja, absolut. Linsen, Bohnen, Seitan, Tofu, Quinoa & Co. liefern reichlich Eiweiß. - Was ist, wenn ich Heißhunger bekomme?
Oft liegt es daran, dass du zu wenig isst. Iss vollwertig, nährstoffreich und abwechslungsreich. Und vergiss nicht Protein auf dem Teller, damit du gut satt wirst. - Was, wenn meine Familie nicht mitzieht?
Du kannst einzelne Mahlzeiten vegan kochen oder vegane Komponenten integrieren. Mach z.B. ein Pesto und bevor du Parmesan dazu gibst, nimmst du dir deinen Pesto Anteil weg. So kannst du vegan essen und deine Famile nicht. Oft ziehen sie früher mit, als du denkst.